近年來，人們健康意識逐步提高，越來越注意飲食的營養搭配。但是，不少人也忽略了鹽的攝入。最近，國家衛生健康委發布“中國居民減鹽核心信息十條”，其中提到，高鹽（鈉）飲食可導致高血壓、腦卒中、胃癌、骨質疏松等多種疾病，健康成人每天食鹽不超過6克……號召公眾多用新鮮食材，巧妙搭配多種滋味，少選高鈉食品，減少鹽的用量，倡導健康飲食新食尚。

減鹽理念有待深入推廣

目前，科學、健康的減鹽方法正在被越來越多的人所接受，不少人崇尚“減鹽食尚”，以減少鹽的攝入量。不過，想在味覺和健康之間找到平衡，似乎并不容易，在眾多的網絡美食論壇上，鹽腌、鹽焗食品被持續追捧。

專家介紹，在鹽的主要成分中，鈉是人體必需的營養元素——鈉主要功能是維持肌肉及神經的易受刺激性，包括心臟肌肉的活動、消化道之蠕動、神經細胞之信息傳遞以及調節與控制血壓。日常生活中含鈉的食品很多，包括肉、蛋、牛奶及各種蔬菜水果，但人們攝入鈉的主要來源是食鹽。馬冠生認為，當前我國居民食鹽攝入量明顯偏高，平均攝入量為10.5克，部分地區居民的鹽攝入量甚至高達15～22克，遠高于世界衛生組織推薦每人每日鹽攝入量。

據介紹，“嗜鹽”已經成為影響健康的主要因素之一。高鹽（鈉）飲食可引發高血壓、腦卒中、胃癌、骨質疏松等多種疾病，大約50%的高血壓和33%的腦卒中是高鹽飲食導致的。世界衛生組織建議，成人每日鈉鹽攝入量應不超過5克。中國營養學會根據我國的實際調查狀況，建議每人每天鹽攝入量不超過6克。

實際上，多數消費者對減鹽理念并不真正了解，人們對食品健康非常關注，卻又對減鹽的必要性與重要性知之甚少。馬冠生表示，建議每人每天不超過6克攝入量，并不是說食用純食用鹽的量，而是指各種食物中鹽的總含量。人們攝入的鹽并非僅僅來自于食用鹽，日常生活中各種加工食品也是鹽的主要來源之一。

“藏起來的鹽”常常被忽略

營養學家一直呼吁消費者在飲食中限鹽，從而減少鈉的攝入。北京農業大學食品營養與安全工程學院副教授范志紅表示，雖然許多天然食品里都含有鈉成分，但鹽是攝入鈉的最主要來源。“雖然鈉是人體必需的營養元素之一，但長期食用高鹽食品會對健康造成影響。”

實際上，在超市里高鹽食品并不少見，很多罐頭食品、方便食品、袋裝熟肉制品等都含有大量鹽，如一些鹵味食品中，每500g中鈉含量超過800mg；薯片、椒鹽脆餅等產品中，一般鈉含量1000mg以上。此外，一些常見的零食如魷魚絲、牛肉干、肉松等，也是鹽含量較高的食品，如某品牌的原味肉松中，每100g中含有1000mg的鈉，占營養素參考值的50%。

為了避免攝入過多的鈉，很多人會避開咸度高的食物。然而，鈉并不僅僅存在于咸味食品中，在很多甜味食品如果蔬汁、茶飲料、麥片中同樣含有鈉。如某品牌果蔬飲料中，每100ml含有20mg鈉，占營養素參考值的7.5%；某品牌酸奶中，每100g含有60mg鈉，占營養素參考值的3%；某品牌綠茶中，每100ml中含有13mg鈉，占營養素參考值的1%。

而即使是一些標示“低鹽”的食品中，鈉的含量也不低。在某品牌榨菜（低鹽）的營養成分表上，80g的榨菜中含有1500mg的鈉。實際上，很多調味品都是高鈉產品，包括醬油、料酒、味精等。

既然高鹽食品對健康有影響，食品中為什么要加入很多的鹽呢？據介紹，目前國內對食品中鈉含量尚無具體標準要求，而為了延長食品保質期，一些企業在食品中加入較多的鹽。這樣一來，食品味道過咸又必須加入一定量的糖來調節。于是，這些食品中就含有較高的鹽與糖了。

但是，要改變長期形成的飲食習慣并不容易，不少人因為口味而放棄減鹽。如何找到“減鹽不減咸”的健康方式和相關產品，是減鹽成敗的關鍵。目前，國外一些食品企業已經在研究降低食品中的鈉含量。比如康納格拉食品公司承諾將產品中的納鈉含量降低20％，亨氏公司也致力于將調味品中的鈉含量減少15%……在國內，一些新的食用鹽品種已經開始進入市場，其口味與普通食鹽相似，但其中的氯化鈉含量不到普通食鹽的50％。此外，一些減鹽食品也在不斷推出。

看清標簽選用適宜產品

在國家標準GB28050-2011《預包裝食品營養標簽通則》中明確規定，食品標簽必須標示能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉4種核心營養素的含量值及占營養素參考值（NRV）的百分比。這個強制性規定，讓消費者在選擇食品時有了較為科學的參考依據。

而實際上，不少消費者在挑選食品時，最關注的是品牌、生產日期和保質期，很少關注營養成分表。“除非遇到標稱低鹽、低鈉的產品時才會對比它們的區別。”不少消費者表示，買東西一般是看保質期，并不太注意營養成分表中的其他內容。

“消費者要避免高鹽食品，選擇時需要從多個細節入手。”營養專家表示，選購食品時注意查看營養標簽，了解食品中鈉含量的高低，是避免攝入過量鈉的第一步。“食品包裝上的營養成分和含量，有利于幫助消費者選擇食品。尤其對于那些有特別飲食需要的人群（如高血壓患者），鈉含量的標注可以幫助他們根據自身的健康狀況作出有益的選擇。”

早在2009年，國家就制定了GB/T 23789—2009《低鈉食品》國家標準，標準中將低鈉食品分為普通低鈉食品和非常低鈉食品兩類。如果是低鈉食品，在標簽上會有相關的標注。

“低鈉鹽的鈉含量要比普通食用鹽低三分之一左右，低鈉鹽不但可以降低鈉的攝入量，還可以幫助膳食中的鈉、鉀和鎂元素達到更好的平衡。”專家強調，但不能因為低鈉食品就放松了數量的控制，即使是低鈉食品也應適量。

同時，消費者在購買食品時還要避免被標簽迷惑。一些食品包裝上標有“較低鈉”，只能說明這些食品與其他食品相比鈉含量較低，而并非實際的鈉含量低。消費者在購買這類食品時應該仔細閱讀營養標簽，比較不同產品的營養素成分中具體的鈉含量，選擇更健康的食品。

此外，對于一些低鹽產品的名稱，消費者也要注意辨別。如：“無鈉”指每份鈉含量低于5mg；“低鈉”指鈉含量低于140mg；“限鹽”指鈉含量降低25%；“無鹽”或“未添加鹽”指食品加工過程未添加常規鈉鹽，但食品本身仍含有鹽。

需要注意的是，有些食品成分里雖然沒有明確寫著“鈉”，但仍可能含有鈉，要注意不同形式的鈉成分或不同的表述方法，如海藻酸鈉、碳酸氫鈉（小蘇打）、苯甲酸鈉、酪蛋白酸鈉、氯化鈉、檸檬酸鈉、氫氧化鈉、糖精鈉、亞硫酸鈉、磷酸氫二鈉、谷氨酸鈉（味精）等。

“減鹽并不是說吃鹽越少越好，更不是不吃鹽，減鹽是在符合口味的基礎上有效減少每天鹽的攝入量。”營養專家表示，片面地認為吃鹽越少越好甚至不吃鹽，其實也是個誤區，正確的方法是合理攝入，中國營養學會建議每天不超過6克。要注意的是，“每天不大于6克不僅單純指的是食鹽，也包括食品中的鈉含量。所以，減鹽除了控制烹飪中鹽的使用量，還需要考慮其他食品中的鹽含量。”

此外，外出就餐時也應學會點菜。餐廳里的很多菜都是高鹽食品。其中，湯中的鹽含量一般比較高，要盡量避免使用調料，或者選擇無鹽、低鹽的食物。

Tips：中國居民減鹽核心信息十條

1.健康成人每天食鹽不超過6克（1克鹽約等于400毫克鈉），但目前我國居民食鹽平均攝入量為10.5克。

2.高鹽（鈉）飲食可引發高血壓、腦卒中、胃癌等多種疾病的發病風險。

3.減少食鹽攝入是最簡單有效的預防方法。

4.口味可以培養，要逐漸養成每人每天不超過6克鹽的習慣。

5.多用新鮮食材，天然食物也含鹽，少放鹽和其他調味品，少吃腌制食品。

6.膳食要多樣，巧妙搭配多種滋味，可以減少鹽用量。

7.外餐點菜時主動要求少鹽，優選原味蒸煮等低鹽菜品，飲食不過量。

8.購買加工食品，先看營養標簽，少選高鈉食品。

9.兒童用鹽量比成人更少，要精心設計食譜，多種味道搭配減少用鹽，選擇低鹽零食。

10.合理膳食，吃動平衡，多飲水，興健康飲食新食尚。

參考：高鈉食品：固體食物中鈉超過600毫克/100克（即高于30%鈉的NRV），液體食物中鈉超過300毫克/100毫升（即高于15%鈉的NRV）。NRV為營養素參考值。（據國家健康衛生委員會官網）

常見高鹽食物

調味品：很多調味品都是高鈉產品，目前很多家庭開始限量使用味精、醬油等，以避免鹽攝入過高。

甜品：大餐后享受一道美味的甜品，是許多人養成的習慣。但甜品暗藏高鹽，奶酪、糕點在制作時表面會抹上一層鹽來腌制，這是發酵和儲存的必備工序。

快餐：很多雞翅、薯條等快餐食物，都是高鹽食物。

熟食：香腸、熏肉、午餐肉等，方便且美味，但食用后容易攝入大量的鹽。

魚蝦類：咸魚、蝦皮、蝦米、魚片干同樣含不少鹽。

乳腐：紅乳腐、白乳腐等，鹽的含量往往也不低。

堅果：炒葵花籽、小核桃、花生米堅果類食品，其中的含鹽量不可忽視。

蛋類：咸鴨蛋、皮蛋等常常是高鹽產品。

豆制品：素火腿、豆腐干等產品的含鹽量一般較高。

日常烹飪減鹽小妙招

日常生活中，只要多留心，很容易實現“減鹽”：首先要知道每天鹽的攝入上限，主動把控加鹽量。

炒菜后放鹽：炒菜、做湯時先別放鹽，等到菜和湯做熟快上餐桌的時候再撒適量的鹽。

以醋代鹽：為了避免減鹽影響菜的味道，嘗試借助醋的酸味來調劑食物的味道，同樣能刺激食欲。

清淡本色：有些菜少放鹽味更美，比如蘑菇湯，越清淡越能襯出蘑菇的鮮香，而且蘑菇的營養價值也非常高。

魚、肉不放鹽：有些人喜歡燉魚燉肉時多放鹽，然后用白糖調味，這是錯誤的。因為魚和肉本身就含有無機鹽，所以在烹飪的時候可以盡量不放鹽。

邊嘗邊加鹽：炒菜不要憑感覺放鹽，最好嘗一下菜味，確認太淡再加鹽，每一次只加一點兒。

BG提示：避開吃鹽誤區

低鈉鹽可以多吃

鈉元素攝入過多，會增加患高血壓等的風險。低鈉鹽用氯化鉀替代鹽中的一部分氯化鈉，從而降低人體鈉元素的攝入量。低鈉鹽雖然鈉元素減少了，但是也需要控制攝入量，并且不是所有人都適合低鈉鹽，腎功能不好的人不適合吃低鈉鹽。

兒童不宜吃鹽

兒童腎功能還沒有發育成熟時，添加過量的鹽會導致身體代謝負擔過大。但隨著年齡的增長，也需要一定量鹽的攝入。根據孩子年齡的不同，所需要攝入的鹽量也會有差異，一般是2～3歲2克、4～6歲3克、7～10歲4克。

無碘鹽更健康

長期攝入不到充足的碘元素，易導致甲狀腺腫大。應根據醫生的專業診斷，判定是否需要攝入碘。即使是沿海地區，同樣需要補充碘，也可以常吃些紫菜、海藻等含碘元素較多的食物。

價格高的營養鹽好

日常生活中鹽的種類很多，價格也不相同，有人認為添加了營養成分的營養鹽更好。其實，鹽的作用是幫助食物的口感變好，補充人體所需的鈉離子和氯離子，營養鹽加入的營養成分并不足以滿足人體一天所需。