一碗大米粥加小咸菜，曾是很多家庭和食堂傳統早餐的代表。然而作為一天中最重要的一餐，自古以來就有“早上要吃好”的說法。近年來的營養學研究證明，提高早餐的營養質量，對于預防肥胖和改善體質十分重要。

早餐是人一天中重要的能量來源，其營養價值應體現在食物營養平衡上：不僅有主食（面包、饅頭、餅和米飯、粥等），還要有至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆制品和堅果），以及至少一種蔬菜和水果。相比之下，一碗大米粥加點咸菜的早餐在營養上就過于簡單了。

大米粥少了哪些營養

熱量密度低，蛋白質含量低 白粥是精白大米加水煮成的，一般水的量大約是白米的5倍，所以白粥的干貨太少，喝的再多也就是一個水飽，一點兒不頂餓，熱量密度很低。而且，大米在各種糧食原料中是蛋白質含量最少的一種。雖然它的蛋白質質量比小米、玉米、小麥等略好一些，但按單位重量來算，大米粥里的蛋白質大約只有1%左右，如果喝兩碗400毫升的大米粥，只能攝入5克左右的蛋白質。

中國營養學會在《中國居民膳食營養素參考攝入量》中推薦，成年男性每天需要攝入約75克蛋白質，成年女性每天需要攝入約65克蛋白質。所以，一餐中蛋白質的量最好能達到20克以上。而兩碗白粥加小菜是遠遠不夠的，即便加一個雞蛋（6克蛋白質）也遠遠不夠。這也是為什么會有用牛奶代替白粥的建議，因為500毫升牛奶就能提供7.5克優質蛋白質。

維生素和礦物質含量低 在所有主食原料當中，精白大米幾乎是維生素和礦物質含量最低的一種。

和小米相比，大米的鐵含量還不到小米的五分之一。

和燕麥相比，大米的維生素B1含量只有五分之一。

和藜麥相比，大米的葉酸含量只有不到十分之一。

和牛奶相比，大米的B族維生素和鈣含量完全比不上牛奶，而牛奶里有維生素A和維生素D，大米粥里也沒有。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，對于生長發育的孩子以及消耗量大的年輕人來說，一碗粥加咸菜的吃法，無論是熱量、蛋白質、維生素還是礦物質，都無法保證良好免疫力和高水平體能。

怎樣提升大米粥的營養

雖然大米粥營養價值較低，但并不意味著不能喝，如果要把它當作早餐來食用，需要提升粥的營養，比如豐富煮粥的食材，以達到營養成分均衡。按照中國營養學會公布的膳食指南，健康的膳食應當做到“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”。大米粥作為一天營養的開始，只要注意和其他食材的合理搭配，也能喝出營養來。

大米粥里可以加的食材有很多，比如肉類、魚類、蛋類、奶類、蔬菜、薯類、堅果、油籽、水果干、蔬菜等——加入了魚肉和蛋類后的大米粥，蛋白質含量會上升；加了水果干的大米粥，能增加膳食纖維和維生素的供應；加了紅豆的大米粥（紅豆屬于淀粉豆類，也是典型的高鉀食品，蛋白質含量達20%，而且飽腹感特別強），非常適合需要控制體重的人；加了枸杞和紅棗的大米粥，可以增加膳食纖維和維生素C的供應，枸杞還富含胡蘿卜素。此外，還可以制作添加芝麻和花生碎的大米粥，以及加入各種全谷雜豆、小棗、桂圓、花生等食材的大米粥，都可提升粥的營養價值。牛奶、豆漿也都可加到粥里，增加粥的蛋白質、維生素和礦物質含量。

而且，添加其他食材還能讓大米粥更好喝，如加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，可以讓粥的香氣更濃；加入大棗、小棗、桂圓肉、葡萄干、枸杞、百合、去芯蓮子等，可以給粥增加香甜的味道。

但范志紅提醒消費者，餐館里出售的皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等，肉絲、皮蛋都很少，這樣的粥作為早餐，蛋白質含量仍然不夠，可額外加入50克瘦豬肉絲或肉末，能增加約8克蛋白質；或者打入一個雞蛋做成蛋花粥，也可增加6克蛋白質。需要注意的是，餐館里的粥大部分是用白粥熬成的，屬于高血糖反應食物，不適合糖尿病患者和減肥者。

總體而言，粥比較適合胃酸偏少、吃干飯感覺消化不良的群體。喝大米粥的同時還要攝入足夠的蛋白質和蔬菜，建議可用去油的肉湯、雞湯來煮粥，并加入甘薯丁、山藥丁、胡蘿卜丁等，起鍋前再加入蔬菜碎煮軟……盡量讓粥里有更多食材，豐富營養，才能真正起到養生作用。

5種營養粥

鮮蝦青菜粥

主要食材：大米、青菜、鮮蝦仁

做法：

1.大米和水按照1：10比例放進砂鍋里，大火燒開，煮沸后轉小火，熬粥過程中不停地攪拌；

2.大米粥煲得濃稠適中后，放入洗凈的青菜；

3.之后再放入蝦仁、鹽和白胡椒，蝦仁煮熟后即可。

蔬菜瑤柱粥

主要食材：大米、瑤柱、胡蘿卜、玉米粒、干香菇、西蘭花

做法：

1.大米和水放進鍋里，加幾滴食用油大火煮開后轉小火；

2.在煲粥時，把干香菇洗凈、切片，胡蘿卜削皮切粒，瑤柱用少許料酒拌一下；

3.小火煮15分鐘左右（大米開花）放入香菇、玉米粒、胡蘿卜粒；

4.放入瑤柱、姜絲，邊煮邊攪拌；

5.把粥煲得黏稠適中，放入西蘭花和鹽，煮熟后出鍋。

皮蛋瘦肉粥

主要食材：大米、皮蛋、瘦肉絲

做法：

1.大米提前浸泡半小時，放進鍋內大火煮沸后轉小火煲1小時；

2.把皮蛋切塊，瘦肉絲用鹽、白胡椒、油、淀粉腌制；

3.在煲好的粥里加入皮蛋和姜絲；

4.加入腌制好的瘦肉絲，開大火把肉煮熟；

5.最后放鹽、白胡椒和蔥花。

香菇豬肝粥

主要食材：大米、香菇、豬肝

做法：

1.香菇清洗干凈，用水浸泡半小時，大米和水按1：10比例，浸泡半小時；

2.豬肝切片，用料酒、鹽、生抽、玉米淀粉拌勻腌制；

3.香菇切小片，把浸泡過的香菇水以及香菇加入到大米中，大火燒開轉中火煮，煮成綿軟的香菇粥；

4.加入豬肝片，邊攪拌邊撒上蔥粒和胡椒粉，豬肝煮熟即可。

栗子百合粥

主要食材：大米、栗子、鮮百合、枸杞

做法：

1.大米用水浸泡2小時；

2.將鮮百合、栗子、大米和適量的水一起放在鍋里，大火煮沸后轉小火煲1小時左右；

3.關火前10分鐘加入冰糖和枸杞。