食安小課堂

推薦南瓜替代部分主食 但不宜過多食用

南瓜，有“蔬菜中的黃金”美譽。相比于其他葉菜，南瓜碳水化合物含量高、熱量高，吃多了容易熱量超標。但無論是哪種南瓜，熱量都比常見的主食低。為了讓大家能盡情享受南瓜的美味，推薦用南瓜替代部分主食。

把南瓜當主食，兩個關鍵詞要注意

一個是替代，一個是部分。

替代，是說不要在吃完主食之后，拿南瓜當餐后零食吃。部分，是說不建議主食只吃南瓜，畢竟南瓜的熱量比其他主食低不少，長期只以南瓜做主食，容易形成熱量虧空，營養(yǎng)不良。

用南瓜做主食時，最好搭配紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆和糙米、全麥等全谷物，既能獲得足夠熱量，又能提供充足的膳食纖維和B族維生素，餐后血糖也不至于上升太快。

不過，南瓜的蛋白質(zhì)含量相比其他主食略遜一籌，如果平常吃得偏素，在用南瓜當主食吃時，就要注意補充一些蛋奶或豆腐等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

南瓜怎么選？怎么吃？

老南瓜就是比較常見的顏色橙黃，大大、長長的南瓜。其最大的特點是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起來水潤清甜，適合有減重需求的朋友。

貝貝南瓜、板栗南瓜都屬于栗面南瓜，水分含量都比老南瓜低，口感更綿、糯，甜味也更醇厚。相比較而言，板栗南瓜個頭更大，口感也更干、面。這兩種南瓜因碳水化合物含量高，熱量也更高，用它們替代部分主食是不錯的選擇。

無論選擇哪種南瓜，都要注意加工方法。像奶油南瓜濃湯、咸蛋黃焗南瓜、拔絲南瓜這樣高糖、高油的菜肴，不建議經(jīng)常吃。最推薦的做法是蒸著吃，簡單美味，還能更好地保留類胡蘿卜素。

吃南瓜，避免這個誤區(qū)

雖然南瓜中的南瓜多糖在動物實驗中表現(xiàn)出了降糖作用，但并沒有足夠證據(jù)表明其對人類也有同樣效果。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比葉菜和水果可高多了。

況且，南瓜容易消化，血糖生成指數(shù)也不算低（75），屬于高血糖生成指數(shù)食物，所幸因碳水化合物含量低，血糖生成負荷并不算太高（3.9～6.6），屬于低血糖負荷食物。

綜合來看，南瓜并不能算是一個降血糖食物，如果吃得過多，血糖一樣會受影響。

（來源：科普中國、人民日報微信公眾號 本報記者岳倩整理）